Ernährung vor dem (Halb-)Marathon? Das sagt die Wissenschaft zu Carboloading.

In drei Tagen steht der Vienna City Marathon auf dem Programm. Dank SanLucar bin ich dieses Jahr beim Blogger-Team dabei und wurde durch wöchentliche Vitamin und Energie-Lieferungen unterstützt. Neben dem Training selbst ist nämlich auch die Ernährung ein wichtiger Teil für eine gute Zielzeit. Deswegen wird es an dieser Stelle Zeit, meinen Plan für die letzte Woche vor dem Halbmarathon mit euch zu teilen und Carboloading mit wissenschaftlichem Research genauer zu betrachte …

Carboloading! Carboloading? Hm.

Das Stichwort in den letzten Tagen vor dem Wettkampf heißt Carboloading – eine Taktik die viele Ausdauersportler verwenden, um den Energiespeicher in den Muskeln relativ kurz vor dem Wettkampf maximal zu füllen und wenn möglich, sogar zu vergrößern. Dies trifft vor allem bei längeren Wettkämpfen über 90 Minuten zu, wo man in Gefahr gerät, dass die Glykogenspeicher in den Muskeln aufgebraucht werden. Viele bringen mit dem Begriff am ehesten die „Pastaparty“ am Vortag in Verbindung. Es ist auch das, was man rund um die Marathon-Veranstaltung mitbekommt. Richtigerweise ist es aber viel mehr als das. In den letzten 40 – 50 Jahren wurden einige wissenschaftliche Arbeiten zu dem Thema publiziert. Gleichermaßen haben sich auch die Empfehlungen verändert.

Methode 1: 7 Tage Carboloading

Im Jahr 1967 wurde erstmals eine Studie veröffentlicht, die von einem positiven Zusammenhang zwischen  dem Muskel-Glykogenspeicher und der Ausdauerfähgikeit ausgeht. Basierend darauf, wurde ein Trainings- und Ernährungsplan für optimales Carbohydrate-loading entwickelt. Dieser schlägt eine Glykogen-Abbauphase gefolgt von einer Aufbauphase vor, wodurch sich die Speicherfähigkeit der Muskeln sogar erhöhen soll: Genau sieben Tage vor dem Wettkampf wird eine lange, ausdauernde und erschöpfende Trainingseinheit eingelegt. Danach drei Tage low-carb Ernährung (10 % Kohlenhydrate) und weitere drei Tage eine Ernährung mit sehr hohem Kohlenhydrat-Anteil (90 % Kohlenhydrate).

Methode 2: 3 Tage Carboloading

1981 kam eine andere Untersuchung zu dem Ergebnis, dass eine Abbauphase nicht umbedingt notwendig ist um den Muskel-Glykogenspeicher aufzufüllen. Drei Testgruppen ernährten sich mit je einer der drei Ernährungszusammensetzungen:

• Trial A: 3 Tage 15 % Kohlenhydrate, 3 Tage 70 % Kohlenhydrate
• Trial B: 3 Tage 50 % Kohlenhydrate, 3 Tage 70 % Kohlenhydrate
• Trial C: 6 Tage 50 % Kohlenhydrate

In den ersten fünf Tagen wurde der Trainingsumfang kontinuierlich von 90 Minuten auf 20 Minuten reduziert. Danach folgte ein Tag Pause und anschließend am nächsten Tag ein 20,9 km Performance-Lauf. In Trial A und B wurde das Muskel-Glykogen um 207 und 203 Prozent gesteigert – in Trial C nur 159 Prozent. Außerdem hat die Untersuchung ergeben, dass es keine signifikanten Unterschiede bei der Leistungssteigerung gibt, was Laufzeit und Performance betrifft. In Gruppe A und B wurde deutlich mehr Glykogen verbraucht, wodurch es keine Unterschiede im Glykogen-Spiegel nach dem Lauf gab. Erklären lässt sich dies dadurch, dass die Athleten für 20,9 km nur ca. 80 Minuten aktiv waren. Positive Effekte lassen sich aber erst ab einer Dauer von 90 Minuten feststellen.

Methode 3: 1 Tag Carboloading

Im Jahr 2002 gibt es gleich zwei Studien, die sich mit dem 1-tägigen Carboloading beschäftigen. Beide Studien wurden an gut trainierten Sportlern durchgeführt. Während die erste eine kurze, auspowernde Aktivität vor der Einnahme von High-Carb Nahrung voraussetzt (150 s at 130% VO2peak followed by 30 s of all-out cycling), schreibt die zweite Studie keine Aktivität vor dem Essen vor. Bei einer Ernährung von 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht werden laut beiden Studien ähnliche Glykogen-Level in den Muskeln erreicht wie bei der 3- oder 7-tätigen Methode.

Also was jetzt?

Je mehr ich darüber lese desto schwieriger wird es, einen eindeutigen Entschluss daraus zu ziehen. Im Nachhinein wäre ich froh, wenn ich die erstbeste Theorie genommen hätte, die ich bei Google gefunden habe. Die 1-tätige Methode hört sich auf den ersten Blick eigentlich am bequemsten an, wenn man genauer darüber nachdenkt, könnte es jedoch ein wenig mühsam werden. 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ist nämlich nicht gerade wenig. In Süßkartoffel gemessen wären das 2,5 – 3 Kilo Süßkartoffel.

Was meint ihr zu dem Thema? Betreibt ihr Carboloading vor einem Wettbewerb? Wie streng und konsequent und nach welcher Regel? (und ja: Nur zur Pasta-Party gehen ist auch ok ;-)